プロテインの正しい飲み方
こんにちは。
パーソナルトレーナーの鶴田です!
今回はプロテインの正しい飲み方についてみんなで一緒に考えていきたいと思います。
まず、プロテインとはそもそも何なのか?簡単に説明していきます。
プロテイン(protein)とは、
『たんぱく質』のことです!!
痩せることや筋肉をつけるために必要なものとして、食べ物だと肉や魚、卵や大豆、乳製品などから摂ることができます。
痩せた体型を維持したり筋肉質なカラダを作るためには、1日体重の1.5〜2倍のたんぱく質を摂らなければいけないと言われています。
しかし、食事だけでそれだけの量を取ろうとするとたんぱく質だけではなく糖質や脂質も一緒に摂取しなければいけない為、カロリーオーバーになってしまい、理想とする痩せた体型や引き締まった筋肉質なカラダにはなれません。
そこで、無駄な糖質や脂質のカットされたプロテインを飲むことで必要なたんぱく質を正しく摂取できるのです。
プロテインにも、種類が多くありホエイ・カゼイン・エッグ・ソイ・ビーフ・ピープ・ライスプロテインなど原料や吸収率に違いがありますが、初めは1番吸収率に優れコスパも良いホエイプロテインをお勧めします。
たんぱく質は一度で身体に吸収できる量に限界があるため、1日5回以上に分けて摂るよう心掛けてください。プロテインは水に溶かして飲むため固形のお肉などに比べて吸収が早いので、1回での摂取量は
体重 × 0.4g =1時間で吸収できる量 プラスα
を基準にしてください。
また、トレーニングをした直後は筋分解が行われ、たんぱく質の吸収率が非常に高い状態になっているためトレーニング後30分以内を目安にプロテインを摂取しましょう。
お肉は吸収に4時間くらいかかると言われているので、1回である程度食べることができます。ただ、ここで気を付けて頂きたいのがお腹いっぱいに食べ過ぎると血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。満腹手前を基準にして食事するようにしましょう。
ある時期にプロテインダイエットが流行りましたが、全部の食事をプロテインに変えてしまうと代謝が落ちてしまい、食事を戻した時にリバウンドしやすいカラダになってしまいます。規則正しく朝・昼・夜はしっかり食事をして間食でプロテインを利用してください。
最後にプロテインを活用する時の注意点として、食事の量をコントロールすることが挙げられます。これまでと同様に3食しっかり食べて間食も摂ってしまうとカロリーオーバーになってしまいます。食事ではたんぱく質を多めに摂り糖質、脂質を普段より控えるようにしてトータルのカロリーを調整してください。
初めはどれくらいが適量なのか分からないと思うので、毎朝、起きて用を済ませた後に体重を測り体重の変化を見ながら食事の量を調整してください。
以上のことを簡単にまとめます。
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プロテインは、”ホエイプロテイン”をトレーニング後・間食に1回(体重×0.4)g程度摂るようにしましょう。
皆さんが正しくプロテインを活用してくれることを願っています。