１番痩せるトレーニングは？

こんにちは。

パーソナルトレーナーの鶴田です。

    本日は、トレーニングをするに当たって何のトレーニングをするのが１番痩せるのか考えていきたいと思います。

    トレーニングには様々な種類がありますが、大きく分けて無酸素性運動(アネロビクストレーニング)と有酸素性運動(エアロビクストレーニング)の２種類に分けられます。

    簡単にイメージ出来る例えで、weightトレーニングのような大きな力を短時間で使うようなものは無酸素性運動、ランニングのように比較的強度が低く長時間続けるものを有酸素性運動と分別します。

    では、それぞれのトレーニングが痩せるためにカラダにどういった影響を与えるのでしょうか？

    まず、無酸素性運動は強度が高いためあまり長時間継続することが出来ない反面、筋肉に刺激を与えることにおいては絶大な効果を発揮します。weightトレーニングで負荷を掛け筋肉を破壊することにより、回復をする過程で元の筋肉量よりも多く筋肉を作り出します。それにより基礎代謝アップに繋がります。

    有酸素性運動の特徴として、長時間続けられるため無酸素性運動に比べて１度に消費できる消費カロリーの量が多くなります。よって１回のトレーニングだけで考えると有酸素性運動の方がすぐに変化を実感出来るかもしれません。

    このことを踏まえて、weightトレーニングでは基礎代謝を上げる効果があるため2・3ヶ月後など長期的に考えている人にオススメです。

ランニングなどはやるだけ消費カロリーが多くなるため、トレーニング回数を増やして毎回約１時間程度、週３回以上できる方には抜群に変化を出せるはずです。

    ちなみに、「有酸素・無酸素両方をやる場合どうなのか？」については、

無酸素性運動→有酸素性運動

が効率的に体脂肪を燃やせます。

これには、”エネルギー代謝” 簡単に言うと、糖質、脂質の使われ方が関係してきます。

    無酸素性運動は糖質をメインに消費して糖質がなくなったら脂質へと使用形態を変化させます。有酸素性運動は糖質を始めに使うのは同じですが、有酸素性運動で行う程度の強度(60〜70%の間＝だいたい話しながらジョギング出来るペース)で1番脂肪が燃えやすいと言われています。つまり、無酸素性運動で糖質を使いきり有酸素性運動で脂肪の燃えやすい強度で走る事が理想的に体脂肪を落としていくことが出来ます。

【結論】

    無酸素性運動は、トレーニング時間は短く、長いスパンで減量を考えている方向きです。

    有酸素性運動は、トレーニング回数が週３回以上行うことができ、１回約１時間ほど出来る方は向いているかと思います。

より短期間でストイックにトレーニング出来る方は、無酸素性運動→有酸素性運動への組み合わせでトレーニングを行うことをオススメします。

「タンパク質」どれくらい摂るのが理想？

こんにちは。

パーソナルトレーナーの鶴田です。

今回は、トレーニングしている人なら多くの人がタンパク質の多めの摂取を心掛けているかと思いますが、実際にどのくらい摂取するのが良いのか一緒に考えていきたいと思います！！

少し長いので先に下の結論から読んで頂いても構いません。

まず初めに、１日にどれくらいタンパク質を摂れるとのが良いかについて、一般的には自分の体重の1.5倍から2倍近く摂ると良いと言われています。

でも、バルクアップ(筋肉をつけて体を大きくすること)している人は体重の3倍以上摂っている人も中にはいます。

タンパク質中心の食事はやってみると意外と大変だと感じる人も多いようですが、果たして単純に多く摂れば良いのでしょうか？

あるアメリカの研究で、3週間にわたり3人の被験者にそれぞれ1日にタンパク質を1.4倍、2.2倍、4倍摂取してもらいました。

それぞれ週3回、同じ10RM(筋肉が肥大しやすいトレーニング強度)のトレーニングを行ってもらい初めと終わりで筋繊維の肥大状態を調べました。1.4倍摂取している人よりも2.2倍、4倍摂取している人の方が筋肥大したという結果が出ました！！ただ、2.2倍と4倍タンパク質を摂取した人を比較した場合ほとんど変わらなかったのです。

その後、2.2倍前後で細かい研究を行っても2.2倍以上摂取してもほとんど筋繊維の肥大に大きな変化はないという結果が出たので、これが１日のタンパク質摂取量の１つの基準になるかと思います。

また、人が1時間で体内に吸収出来るタンパク質の量には限界があると言われており、平均的には

【自分の体重×約0.4g】

くらいです。私は体重60kgなので

60×0.4＝約24g

1時間で吸収出来るという事になります。

では、仮に1回で30gのプロテインを摂取したとするとあまりのタンパク質はどこにいくのでしょうか？

それはエネルギーとして使うために身体に溜め込みます。また、プロテインなどの液体の場合は約30分程でカラダに吸収されますが、鶏肉やステーキなどの固形のものは全て吸収されるのに4時間くらいかかると言われており、吸収率の高さも考えて効率良く摂取する必要があります。

《結論》

１日のタンパク質摂取量は 体重の2.2倍 摂取するのが理想！！

１回の食事でのタンパク質量は、プロテインなどの液体の場合、吸収される時間が短いので一度で 約(体重×0.4)g くらいが適量である。

ステーキなどの固形の食べ物は消化→吸収されるまでに４時間くらいかかるので量は多めでも大丈夫ですが、あまり食べ過ぎてしまうと一気に血糖値が上がってしまい吸収できなかった分が脂肪になってしまうので 腹８分目 を目安に

食べるように心掛けましょう。

食事は一人一人に合ったやり方があります。

これからも皆様に正しい情報を配信していきたいと思います。

パーソナルトレーニングはこちらに連絡下さい。

↓

papapapapapie@gmail.com

どこを目指しているの？

こんばんは。

パーソナルトレーナーの鶴田です！！

初めての投稿となりますが、本日は、トレーニングしている人がトレーニングしてない人から「どこを目指しているの？」という質問について。周りで聞いたことがあったり、直接言われた方もいるのではないかと思います。若干、小馬鹿にしたようなニュアンスに受け取れるこの言い方。。。

今回はこれについて一緒に正しい答えを見つけていきたいと思います。

まず初めに、皆さんは何の為にトレーニングをしているかすぐに答えることが出来ますか？

健康維持のため？

洋服を綺麗に着こなしたい？

勝負に勝ちたい？

異性からモテたいから？

それぞれトレーニングを行っている目的があると思います。

日本人は羞恥心があるため、この質問に対して自分の意見をはっきり言えないことも少なくないと思います。

そこで、、、

もし、今後「どこを目指しているの？」と聞かれたら「逆になんでトレーニングしないの？」と聞いてみてください。

おそらく、相手も考え込むかもしれません。

もしくは、「そこまでして痩せたいと思わない。」などと言われると思います。

その時は、ハッキリこう言いましょう！！

「僕は(私は)◯◯さん達みたいにはなりたくないから！」

↓

「うそ！うそ！冗談だよ！トレーニングすると色んな面で成長できるし、単純にトレーニングすることが楽しいからだよ。」

こう言えば、小馬鹿にしてきた人もだんまりなりますし真剣にトレーニングに取り組んでいる事を恥じる必要もありません。

これが本当に正しい答えかどうかは分かりませんが、答え方に困った人は一度試してみてはいかがでしょうか？

私は、トレーニングをしている人は常にリスペクトしていますし、トレーニングをしていない人にもトレーニングの楽しさを伝えていきたいと思っています。

今後、日本中がフィットネスで盛り上がり一人ひとりの人生が豊かになりますように！