家トレ(女性向け)

こんにちは。

パーソナルトレーナーの鶴田です。

今回は、家でも出来るトレーニングで特に女性が気になる

1、太もも周り

2、二の腕

3、背中

4、お腹周り

の４つの部位に効く種目を１つずつ紹介します。

それぞれ、20回を3セットを目標にして行って下さい。休憩時間は30秒〜90秒で頻度としては2〜3日に1度行うと良いでしょう。

①『ワイドスタンス・スクワット』

→太もも周りを引き締めるトレーニングです。

〈フォーム〉

・足幅を肩幅より広く取り、つま先を斜め45°に広げます。

・手は胸の前で組んでください。

・しっかりと背筋を伸ばして椅子に座るようなイメージで膝が90°になるまでお尻を下げていきます。

・下までおりたらスタートポジションに戻ります。

・慣れてきたら両手に重りを持って行ってみましょう。

〈注意点〉

・下におりる際に膝をつま先と同じ方向に曲げていく

・背中を丸めないように常に胸を張って行う。

②『ディップス』

→二の腕を引き締めるトレーニングです。

〈

〈やり方〉

・椅子やベッドなどの安定した台を使用します。

・両手を肩幅よりやや狭くして台に置きます。

・両足を前に出してそのまま膝を曲げるようにしてお尻を地面に向かって下げていきます。

・しっかりと膝が曲がり負荷がかかったところから肘を伸ばして身体を持ち上げていきます。

〈注意点〉

・足の位置で負荷調整が出来るので、慣れるまでは軽く膝を曲げて行い、徐々に足の位置を前に出して強度を上げていきましょう。

・台が軽すぎると滑って怪我をする恐れもあるため、しっかり安定する台を選んで下さい。

③『ダンベルロウイング』

→背中を引き締めるトレーニングです。

〈やり方〉

・台に手と膝を乗せて、反対の足は斜め後ろについてバランスをとります。

・ダンベルもしくは重りを持って上に引き上げていきます。

※もしダンベルがない場合は、バッグや袋に水の入ったペットボトルなどを入れて下さい。

※また、長い台がない場合は、椅子に手をついて行ってください。

〈注意点〉

・肘を上に上げるイメージで背中の筋肉が動いていることを意識します。

・背中が丸まってしまうと上手く刺激が入らないので背筋をまっすぐにキープしたまま行います。

④『ロシアンツイスト』

→お腹周りの引き締めに効くトレーニングです。

〈やり方〉

・地面に座り膝は約90°に曲げて背筋を伸ばして行います。

・両手で重り(何でも大丈夫です)を持って、左右に捻っていきます。カウントは左右で１カウントで行なって下さい。

〈注意点〉

・手だけを横に動かしてしまうと腹筋を上手く使えないので、脇を締めて重りを自分の背中の後ろに置くようなイメージで行なっていきましょう。

・背中が丸まると上手くお腹周りに効かなくなってしまうので胸を張って行います。

この４つのエクササイズを週３回を目標に行います。

始まる前に自分でカラダの写真を撮っておき、１ヶ月後に見比べると面白いかもしれません。

負荷(重り)の調整は、正しいファームでギリギリ20回できるくらいの重さで行います。

皆さんが、理想のカラダを手に入れることが出来ることを願っています。