腹筋はどうやって割れるのか？

こんにちは。

パーソナルトレーナーの鶴田です。

今回は、多くの男性、最近はボディコンテストに出る女性も理想とする割れた腹筋の作り方について一緒に考えていきたいと思います。

トレーニングしている人は人生で１度は腹筋を割ってみたいと思ったことがあるのではないでしょうか？

まず、腹筋を割る方法は２種類あります。

１つ目が、体脂肪率を落とすこと。

※男性10%以下、女性20%以下になるとくっきり腹筋の形が出てきます。

２つ目は、腹筋を筋肥大させること。

この２つを同時に行うことで、より早く腹筋を割る事が可能になります。

私は、小さい頃から腹筋が割れていて、度々、何を食べたら・どんな腹筋したらそんな風になるの？と聞かれたことがよくありました。

でも、実際は食べる物は周りの人たちと同じものを食べて、トレーニングは当時行っていたバレーボールやサッカーの練習をするだけで特別な腹筋は行なっていません。ただ、思い返してみると、食べる量は周りと比較して少なく、運動量は周りに比べて多かったと思います。

ここで言えることは、摂取カロリーが少なく消費カロリーが多い事で身体にある影響を及ぼす事が分かりました。

以下の３つの例を見て下さい。

① (摂取カロリー) ＞ (消費カロリー)

→体脂肪率アップ

② (摂取カロリー) ＝ (消費カロリー)

→体脂肪率変化なし

③ (摂取カロリー) ＜ (消費カロリー)  

→体脂肪率ダウン

単純な話ですが、摂取カロリーと消費カロリーの関係で体脂肪率に変化が出てきます。

僕は無意識のうちに摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やしたことにより体脂肪率が低い状態(おそらく7〜8%)になり腹筋が割れていたのです。

学生の頃に腹筋が割れていたのに社会人になってビールっ腹になるのは、運動量が極端に減り、摂取カロリーが大幅に増えるからですね！

まずは、食事制限をして運動を始めることから始めましょう。

では、次に腹筋をいかに筋肥大させるかについては、トレーニングでいかに乳酸を溜めることが出来るかです。

プロレスラー体型でも、腹筋がうっすら見えている人もいれば、全く何も見えない人もいます。これは腹筋の大きさの違いです。腹筋自体の厚みを出せるとよりくっきりとしたカッコイイ身体つきに見えてきます。

私は、高校を卒業してから７年間陸上自衛隊で勤務しました。その時に行ったトレーニングで腹筋が筋肥大したことは間違いありません。参考になるか分かりませんが、１日に1000回以上腹筋をやったり、腕立て伏せで１時間近くしごかれたり、２分間で何回腹筋が出来るか限界までチャレンジすることを頻繁に行っていました。

馬鹿でしょ？と思われがちですが、トレーニング理論に基づいたもので、回数を30回などと決めてしまうと乳酸の溜まり方が少なくなってしまいますし、その回数に慣れてくると余計筋肥大しにくい状態になってしまいます。なので、２分とは言わずとも時間を決めてたくさんやる方法はおススメです。

筋肥大には10RM(10回ギリギリ出来て11回目は行えない強度)が良いと言われますが、種目をこなせなくなるまで高回数で行うトレーニングも全く同じ筋肥大の効果があると言われています。

実は、コンテストに出ている腹筋バキバキの人達はあまり腹筋を行なっていない人も少なくありません。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスやラットプルダウンなどでしっかり重さを扱えれば、その時に腹筋は鍛えられています。また、腹筋の種目で10RNで行えるものはアブローラー(腹筋ローラー)くらいです。アブローラーは強度が高く初心者にはあまり向いていないので、時間を決めて行うやり方で試してみて下さい。あくまでも、しっかり限界まで追い込んで下さいね！

以上のことを踏まえて、これからのトレーニングに励んで頂ければと思います。

皆さんが割れた腹筋を手に入れて自信を持って人前に出れる身体になることを願っています。