女性の理想のカラダ作り

こんにちは。

パーソナルトレーナーの鶴田です。

今回は、主婦の方など子育てに忙しい方や専業主婦であまり運動が出来ずに悩んでいる人達がどうやって痩せて理想のカラダを手に入れることができるかを一緒に考えていきたいと思います。

まず初めに、皆さんがどのようなカラダになりたいかしっかりとイメージを持ってください！

①モデルのようなスレンダーなカラダ

②筋肉質な引き締まったカラダ

③胸は減らさずにメリハリのあるカラダ

今回は、女性のトレーニングを行う目的として多い３つのカラダ作りに絞って食事法及びトレーニング法を簡単に説明していきます。

食事などの細かいことは別の記事に載せますので、まずは各カラダ作りの特徴を知ることで自分に出来る範囲で取り組めるように頭に入れてもらえればと思います。

この３つのカラダを作るには若干トレーニングの方法が異なります。これからそれぞれのカラダ作りに合った食事法及びトレーニング方法を紹介していきます。

①まず、細いカラダ作りには１番に体脂肪率を下げる必要があります。食事については、高タンパクで脂質、糖質を少なめに取り１日のトータルのカロリーを下げる必要があります。

まずは1週間ほどは頑張って摂取カロリーを減らします。１日５回くらいに分けて１度の食事の量は少なめに調整して食事をしましょう。初めは辛いと感じますが、胃が小さくなってくるので3〜4日で慣れてきます。

痩せれない方のほとんどは、体脂肪率が高く余分なカロリーを取りすぎています。まずは頑張って食事量を減らすことから始めましょう。

トレーニングにおいては、基礎代謝を上げる為にもweightトレーニングは効果的ですが、やるのは１週間に１回程度で十分でそれ以上やる必要はありません。可能であれば有酸素トレーニングを１回30分週3回以上行います。これは走っても歩いても構いません。もちろん走る方が消費カロリーが多いのでオススメではあります。少し遅いと感じる程度のスピードで大丈夫なので継続することが大事です。

代わりに、ヨガやピラティスなどでインナーマッスルを鍛えることで姿勢の良い美しいカラダを作ることが出来ます。

細いカラダ作りにはウエイトトレーニングをやり過ぎると良くないので注意が必要です。とにかく高タンパク食に変えて、１日平均の摂取カロリーをこれまでよりも減らしてそれを継続することが大切です。

だいたい１ヶ月で変化を感じれるようになるのでそれまでは自分を信じて頑張って下さい。

②次に、筋肉質なカラダ作りにはweightトレーニングが必須です。食事はたんぱく質を１日に体重の1.5倍〜2倍以上摂る必要があります。プロテインなどを間食で摂るなどして毎日継続して目標のたんぱく質を摂取しましょう。ここで気を付けたいのが食べるものを選ぶ事です。高タンパクでも糖質・脂質が多いものも多く摂ってしまうと、トータルカロリーが増えてしまい締まったカラダにはなりません。あくまでも高タンパク、低糖質、低脂肪の食事が必須です。

筋肉をつけていくには１週間に最低2〜3回はweightトレーニングを行うことで筋量アップ効果が期待出来ます。理想では、トレーニングの間隔を１日又は２日(24〜48時間)空けることで体の超回復という反応が出て、weightトレーニングでより重い重さを扱えるようになり、筋肉がつきやすい状態を作ることが出来ます。weightトレーニングは、下半身→上半身の順番でメニューをこなして特に筋肉をつけて引き締めたい場所から行うことで効率的にカラダを変えることが出来ます。

YouTube などでトレーニングを勉強して行うのも１つの方法ではありますが、トレーナーから見ると鍛えたい部位をうまく使えてなかったり怪我のリスクが高いこともあるので、初めだけでもパーソナルトレーナーに教えてもらう事をオススメします。

女性で筋肉が見えるカラダは体脂肪率20%前後です。食事で徹底してたんぱく質を摂取して糖質・脂質を抑えた食事を心がけましょう。

③３つ目の胸を減らさずにメリハリのあるカラダ作りについては、まさに「わがままボディ」ですが、胸の脂肪が減る１番の原因はランニングです。理由としては胸が揺れる事で胸の脂肪を燃焼させてしまうからです。また、もう一つの原因として極端な食事制限があります。

男性も同じですが、極端に食事を制限すると1番はじめに胸の筋肉が落ちていきます。理由としては、日常生活で使わない筋肉なので無意識に胸から減らそうとしてしまうのです。

では、どのように食事やトレーニングを行えば良いでしょうか？

まず、筋トレは必須です。メリハリのあるカラダは締まっているところは筋肉がしっかりついています。もちろん引き締めたいお腹周りや二の腕を重点的に行うことも１つの方法ですが、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る為には下半身や背中などの大きな筋肉を鍛える事が必要になります。なので下半身のトレーニングの後に気になる部位をしっかりトレーニングして下さい。有酸素運動はウォーキングやバイクなどの比較的振動の少ないものがおススメです。頻度は高い方が良いですが、週２〜3回を継続して行えるよう頑張って下さい。

次に食事に関して、海外のモデルのような筋肉がしっかりついていて細くてセクシーなカラダはそう簡単には作れません。痩せやすいカラダを作り体脂肪を燃焼させメリハリをつけるためにも高タンパク食を摂り筋肉を増やしていくことは必須です。また、極端に糖質制限を行わずに必要最低限の量を摂ることを意識します。これは体重を基準として１週間に1kgくらい落ちるペースがベストです。また、脂質は女性ホルモンの活性化に必要とされているためアボカドやオリーブオイルなどの良質な油は摂って下さい。

以上で説明した通りトレーニングや食事の基本的な部分は同じですが、少しのポイントを変えるだけで体つきは変わります。

皆さんが、理想のカラダを手に入れることが出来ることを願ってします。