女性の理想のカラダ作り
こんにちは。
パーソナルトレーナーの鶴田です。
今回は、主婦の方など子育てに忙しい方や専業主婦であまり運動が出来ずに悩んでいる人達がどうやって痩せて理想のカラダを手に入れることができるかを一緒に考えていきたいと思います。
まず初めに、皆さんがどのようなカラダになりたいかしっかりとイメージを持ってください！
①モデルのようなスレンダーなカラダ
②筋肉質な引き締まったカラダ
③胸は減らさずにメリハリのあるカラダ
今回は、女性のトレーニングを行う目的として多い３つのカラダ作りに絞って食事法及びトレーニング法を簡単に説明していきます。
食事などの細かいことは別の記事に載せますので、まずは各カラダ作りの特徴を知ることで自分に出来る範囲で取り組めるように頭に入れてもらえればと思います。
この３つのカラダを作るには若干トレーニングの方法が異なります。これからそれぞれのカラダ作りに合った食事法及びトレーニング方法を紹介していきます。
①まず、細いカラダ作りには１番に体脂肪率を下げる必要があります。食事については、高タンパクで脂質、糖質を少なめに取り１日のトータルのカロリーを下げる必要があります。
まずは1週間ほどは頑張って摂取カロリーを減らします。１日５回くらいに分けて１度の食事の量は少なめに調整して食事をしましょう。初めは辛いと感じますが、胃が小さくなってくるので3〜4日で慣れてきます。
痩せれない方のほとんどは、体脂肪率が高く余分なカロリーを取りすぎています。まずは頑張って食事量を減らすことから始めましょう。
トレーニングにおいては、基礎代謝を上げる為にもweightトレーニングは効果的ですが、やるのは１週間に１回程度で十分でそれ以上やる必要はありません。可能であれば有酸素トレーニングを１回30分週3回以上行います。これは走っても歩いても構いません。もちろん走る方が消費カロリーが多いのでオススメではあります。少し遅いと感じる程度のスピードで大丈夫なので継続することが大事です。
代わりに、ヨガやピラティスなどでインナーマッスルを鍛えることで姿勢の良い美しいカラダを作ることが出来ます。
細いカラダ作りにはウエイトトレーニングをやり過ぎると良くないので注意が必要です。とにかく高タンパク食に変えて、１日平均の摂取カロリーをこれまでよりも減らしてそれを継続することが大切です。
だいたい１ヶ月で変化を感じれるようになるのでそれまでは自分を信じて頑張って下さい。
②次に、筋肉質なカラダ作りにはweightトレーニングが必須です。食事はたんぱく質を１日に体重の1.5倍〜2倍以上摂る必要があります。プロテインなどを間食で摂るなどして毎日継続して目標のたんぱく質を摂取しましょう。ここで気を付けたいのが食べるものを選ぶ事です。高タンパクでも糖質・脂質が多いものも多く摂ってしまうと、トータルカロリーが増えてしまい締まったカラダにはなりません。あくまでも高タンパク、低糖質、低脂肪の食事が必須です。
筋肉をつけていくには１週間に最低2〜3回はweightトレーニングを行うことで筋量アップ効果が期待出来ます。理想では、トレーニングの間隔を１日又は２日(24〜48時間)空けることで体の超回復という反応が出て、weightトレーニングでより重い重さを扱えるようになり、筋肉がつきやすい状態を作ることが出来ます。weightトレーニングは、下半身→上半身の順番でメニューをこなして特に筋肉をつけて引き締めたい場所から行うことで効率的にカラダを変えることが出来ます。
YouTube などでトレーニングを勉強して行うのも１つの方法ではありますが、トレーナーから見ると鍛えたい部位をうまく使えてなかったり怪我のリスクが高いこともあるので、初めだけでもパーソナルトレーナーに教えてもらう事をオススメします。
女性で筋肉が見えるカラダは体脂肪率20%前後です。食事で徹底してたんぱく質を摂取して糖質・脂質を抑えた食事を心がけましょう。
③３つ目の胸を減らさずにメリハリのあるカラダ作りについては、まさに「わがままボディ」ですが、胸の脂肪が減る１番の原因はランニングです。理由としては胸が揺れる事で胸の脂肪を燃焼させてしまうからです。また、もう一つの原因として極端な食事制限があります。
男性も同じですが、極端に食事を制限すると1番はじめに胸の筋肉が落ちていきます。理由としては、日常生活で使わない筋肉なので無意識に胸から減らそうとしてしまうのです。
では、どのように食事やトレーニングを行えば良いでしょうか？
まず、筋トレは必須です。メリハリのあるカラダは締まっているところは筋肉がしっかりついています。もちろん引き締めたいお腹周りや二の腕を重点的に行うことも１つの方法ですが、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る為には下半身や背中などの大きな筋肉を鍛える事が必要になります。なので下半身のトレーニングの後に気になる部位をしっかりトレーニングして下さい。有酸素運動はウォーキングやバイクなどの比較的振動の少ないものがおススメです。頻度は高い方が良いですが、週２〜3回を継続して行えるよう頑張って下さい。
次に食事に関して、海外のモデルのような筋肉がしっかりついていて細くてセクシーなカラダはそう簡単には作れません。痩せやすいカラダを作り体脂肪を燃焼させメリハリをつけるためにも高タンパク食を摂り筋肉を増やしていくことは必須です。また、極端に糖質制限を行わずに必要最低限の量を摂ることを意識します。これは体重を基準として１週間に1kgくらい落ちるペースがベストです。また、脂質は女性ホルモンの活性化に必要とされているためアボカドやオリーブオイルなどの良質な油は摂って下さい。
以上で説明した通りトレーニングや食事の基本的な部分は同じですが、少しのポイントを変えるだけで体つきは変わります。
皆さんが、理想のカラダを手に入れることが出来ることを願ってします。
バルクアップに必須の３つのこと！！
こんにちは。
パーソナルトレーナーの鶴田です。
今回は、バルクアップ(＝筋肉をつけて身体を大きくすること)を行う上で必要不可欠な３つの事をお伝えしたいと思います。
まずはその３つの項目を見ていきましょう！
１、ウエイトトレーニング
２、食事
３、体重コントロール
この３つがなぜ必須なのか？また、具体的にどのようにやっていけば良いのかを説明していきたいと思います。
まず、１つ目の『ウエイトトレーニング』はトレーニングをしている方の多くが今や当たり前のように行っています。
筋肉を増やしていくためには、正しいフォームで目標の回数(8〜10回)をギリギリできる重さでトレーニングを行います。これは１番効率的に筋肉量を増やせる強度であると科学的に証明されています。
自重などの軽い負荷で限界まで追い込んでしっかり乳酸を溜める事が出来れば同じ効果を期待出来ますが、毎回限界まで追い込むことは簡単ではないですし、時間効率を考えるとフリーウエイトやマシーンなどでしっかり高い負荷をかけることが筋肉量を増やす近道だと思います。
・回数は8回〜12回
・セット数は3〜5セット
・休憩時間は30秒〜90秒
以上の事を気を付けて行って下さい。
同じ部位(種目)は最低でも間に１日は空けて行います。「超回復」といってトレーニングをした後48〜72時間後にこれまで以上のパワーを出せるタイミングが来るので、そこでまた同じ部位を追い込んであげると扱う重量も増えていき筋肉をつけやすい状態になります。
２つ目は、『食事』です。
バルクアップを行うためにはたんぱく質を多く摂らなければいけません。トレーニングで筋肉を壊して、その回復過程で前よりも強い太い筋肉を作ろうとします。そこで十分なたんぱく質が摂取できないと筋肉は増えていきません。
具体的には、自分の体重の1.5倍〜2.2倍を基準にします。最新の研究で約３週間ウエイトトレーニングをしながら、2.2倍たんぱく質を取った人と4倍摂った人の筋肥大を比較したところほとんど差がなかったようです。
また、2.2倍たんぱく質を摂った人と1.4倍摂った人では2.2倍摂った人が筋肥大したという結果があるので可能であれば毎日2.2倍を目標に食事を行います。
リーンバルクといって脂肪をつけずに筋量を増やしていく方法がありますが、食事のバランスを細かく管理する必要があるため初心者にはあまりオススメ出来ません。別の記事で細かく説明していきます。
では、なんでも食べても良いか？というとそういうワケでもありません。たんぱく質を多く摂るにはたくさん食べなければなりません。その上で糖質や脂質といった栄養素も取り込むため食材を選ばなければカロリーオーバーになり体脂肪の多い身体になってしまいます。
そこで、糖質や脂質の低い鶏肉や白身魚、卵白などを摂る必要が出てきます。プロテインも糖質・脂質をカットしてあるため有効に活用できます。
最後に、バルクアップするためには１日５回以上の食事が必要だと言われています。
一度に吸収できるたんぱく質量が決まっているため回数を分けて効率的に身体に吸収させてあげて下さい。プロテインを飲むだけでも１回の食事とカウントできるので、頑張って毎日継続して高タンパクを取ることが大切です。
最後の３つ目は『体重コントロール』です。
増量をする際はほとんどの人は体重を基準にして体重を増やします。
理由としては、筋肉がどれくらい増えたのかは精密機械を使わなければ分からないからです。
よく体脂肪を測定できるもので筋肉量も測れたりしますが、あまり正確なものではないです。カラダの水分量や食事の前後だけでも違いが出ます。
なので、初めは増量期間を設定して、たんぱく質をしっかり摂れる食事で体重を＋５〜１ ０kgほど増やしてみてください。体重を一気に増やす方法もありますが、そのあと一気に減量し過ぎると筋肉量は増えにくいので１週間に１から１.５Kgくらいを目安にしてみてください。
増量期を長く取りすぎると身体が慣れてしまい体脂肪が落ちにくい身体になってしまうので、１〜３ヶ月を目安に一度減量をする方法を試してみて下さい。減量法のやり方は次の記事に載せておきますので参考にしてみて下さい。
家トレ(女性向け)
こんにちは。
パーソナルトレーナーの鶴田です。
今回は、家でも出来るトレーニングで特に女性が気になる
1、太もも周り
2、二の腕
3、背中
4、お腹周り
の４つの部位に効く種目を１つずつ紹介します。
それぞれ、20回を3セットを目標にして行って下さい。休憩時間は30秒〜90秒で頻度としては2〜3日に1度行うと良いでしょう。
①『ワイドスタンス・スクワット』
→太もも周りを引き締めるトレーニングです。
〈フォーム〉
・足幅を肩幅より広く取り、つま先を斜め45°に広げます。
・手は胸の前で組んでください。
・しっかりと背筋を伸ばして椅子に座るようなイメージで膝が90°になるまでお尻を下げていきます。
・下までおりたらスタートポジションに戻ります。
・慣れてきたら両手に重りを持って行ってみましょう。
〈注意点〉
・下におりる際に膝をつま先と同じ方向に曲げていく
・背中を丸めないように常に胸を張って行う。
②『ディップス』
→二の腕を引き締めるトレーニングです。
〈
〈やり方〉
・椅子やベッドなどの安定した台を使用します。
・両手を肩幅よりやや狭くして台に置きます。
・両足を前に出してそのまま膝を曲げるようにしてお尻を地面に向かって下げていきます。
・しっかりと膝が曲がり負荷がかかったところから肘を伸ばして身体を持ち上げていきます。
〈注意点〉
・足の位置で負荷調整が出来るので、慣れるまでは軽く膝を曲げて行い、徐々に足の位置を前に出して強度を上げていきましょう。
・台が軽すぎると滑って怪我をする恐れもあるため、しっかり安定する台を選んで下さい。
③『ダンベルロウイング』
→背中を引き締めるトレーニングです。
〈やり方〉
・台に手と膝を乗せて、反対の足は斜め後ろについてバランスをとります。
・ダンベルもしくは重りを持って上に引き上げていきます。
※もしダンベルがない場合は、バッグや袋に水の入ったペットボトルなどを入れて下さい。
※また、長い台がない場合は、椅子に手をついて行ってください。
〈注意点〉
・肘を上に上げるイメージで背中の筋肉が動いていることを意識します。
・背中が丸まってしまうと上手く刺激が入らないので背筋をまっすぐにキープしたまま行います。
④『ロシアンツイスト』
→お腹周りの引き締めに効くトレーニングです。
〈やり方〉
・地面に座り膝は約90°に曲げて背筋を伸ばして行います。
・両手で重り(何でも大丈夫です)を持って、左右に捻っていきます。カウントは左右で１カウントで行なって下さい。
〈注意点〉
・手だけを横に動かしてしまうと腹筋を上手く使えないので、脇を締めて重りを自分の背中の後ろに置くようなイメージで行なっていきましょう。
・背中が丸まると上手くお腹周りに効かなくなってしまうので胸を張って行います。
この４つのエクササイズを週３回を目標に行います。
始まる前に自分でカラダの写真を撮っておき、１ヶ月後に見比べると面白いかもしれません。
負荷(重り)の調整は、正しいファームでギリギリ20回できるくらいの重さで行います。
皆さんが、理想のカラダを手に入れることが出来ることを願っています。
主婦向けダイエット
こんにちは。
パーソナルトレーナーの鶴田です。
今回は、家にいる時間が多くカラダの緩みやたるみが気になっている主婦の痩せ方について一緒に考えていきたいと思います。
まず、主婦になって太ってしまう方々には原因があります。産後はもちろんですが、外に出る機会が少なくなり運動量が減り、代わりに空いた時間でおやつなどの間食が増えてしまう方が多いのではないでしょうか？
そんな悩みを抱えた方がすぐに実践できる２つの対策を紹介します。
まず、１つ目は間食で食べるものを選ぶことです。
家で子供の面倒をみたり、１人でいる時間が長くなるとついつい何か口にしたくなってしまいます。そんな時に間食としてオススメなのがプロテインです。
『えー。プロテイン飲んだらムキムキになっちゃうんじゃないの？』
『以前、飲んでたけど太ってしまった』
『まずそう。。。』
などの声が聞こえて来そうですが安心して下さい！！
まず、ムキムキになることは100%ありません。
もし本当にプロテインを飲んだ人がムキムキならジムに通っている人は全員ムキムキになっているはずです。特に筋肉をつける過程でホルモンの影響を受けるのですが、男性に比べて女性は筋肉がつきにくく努力してもなかなかつかないのが現実です。また、他の記事でも書きましたが、普段の食事にプラスしてプロテインを飲むと単純にカロリーを多く摂取していることになり太りやすくなるのは当たり前です。３食の食事を低カロリーにして間食を入れるようにしましょう。プロテインは美味しくないというイメージがありますが、それは一昔前の話で今は味のバリエーションが豊富で、デザート感覚で摂る事が出来ます。甘いものを食べたい方にもおススメです！
購入する際は、ホエイプロテインという糖質・脂質のカットされたものを選んでください。
飲み方は、食事と間隔を約2〜3時間空けてもらい１回の摂取量は商品の推奨量があるのでそれを基準にしてください。(約15〜25g)
１日2〜3回飲んで頂いて良いかと思います。
ただ、何度も言いますが１回の食事の量を減らして１日のカロリーバランスを考えながら摂ってください。体重が増えてしまうということはカロリーオーバーなので食事の量を減らすようにします。
２つ目は、運動です。
簡単に出来ることはやはりウォーキングです。可能であれば早歩きの方が消費カロリーが大きいです。時間に余裕がある時は１時間以上あるいてください。もちろん、歩くよりもジョギングの方が効率的ですがおそらくジョギングが継続的に出来ている人はこの記事は読んでないかもしれません。。。（´-`）.｡oO
もし、ジョギングができるのであれば、早く走りすぎずに誰かと話しながら走れるペースを意識して走るはことでより脂肪が燃焼しやすい強度になります。
自転車でも大丈夫です。電動式自転車でも長く走れれば効果はあります。いきなり長くやり過ぎると辛くて続かないので、まずは10分から始めて慣れて来たら時間を伸ばしていきましょう。ウォーキングのような有酸素運動は高頻度で長い時間行うことができればそれだけ効果が出ます。１日のルーティンとしてリズムを作って行うことが継続するコツかもしれません。
本来であれば、weightトレーニングを推奨していますが、自宅で１人でやる事を考えると間違ったやり方で怪我をするリスクも考えるとまず初めは軽い有酸素運動から始めるのが良いかと思います。
この２つをますは頑張って２週間続けましょう！
２週間継続できると結果も出てきてやる気も起きてきますし、２週間無駄にしたくないという思いも湧いてきて習慣になると思います。
主婦の皆さんが綺麗な女性で居続けてもらえることを願っています。
腹筋はどうやって割れるのか？
こんにちは。
パーソナルトレーナーの鶴田です。
今回は、多くの男性、最近はボディコンテストに出る女性も理想とする割れた腹筋の作り方について一緒に考えていきたいと思います。
トレーニングしている人は人生で１度は腹筋を割ってみたいと思ったことがあるのではないでしょうか？
まず、腹筋を割る方法は２種類あります。
１つ目が、体脂肪率を落とすこと。
※男性10%以下、女性20%以下になるとくっきり腹筋の形が出てきます。
２つ目は、腹筋を筋肥大させること。
この２つを同時に行うことで、より早く腹筋を割る事が可能になります。
私は、小さい頃から腹筋が割れていて、度々、何を食べたら・どんな腹筋したらそんな風になるの？と聞かれたことがよくありました。
でも、実際は食べる物は周りの人たちと同じものを食べて、トレーニングは当時行っていたバレーボールやサッカーの練習をするだけで特別な腹筋は行なっていません。ただ、思い返してみると、食べる量は周りと比較して少なく、運動量は周りに比べて多かったと思います。
ここで言えることは、摂取カロリーが少なく消費カロリーが多い事で身体にある影響を及ぼす事が分かりました。
以下の３つの例を見て下さい。
① (摂取カロリー) ＞ (消費カロリー)
→体脂肪率アップ
② (摂取カロリー) ＝ (消費カロリー)
→体脂肪率変化なし
③ (摂取カロリー) ＜ (消費カロリー)
→体脂肪率ダウン
単純な話ですが、摂取カロリーと消費カロリーの関係で体脂肪率に変化が出てきます。
僕は無意識のうちに摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やしたことにより体脂肪率が低い状態(おそらく7〜8%)になり腹筋が割れていたのです。
学生の頃に腹筋が割れていたのに社会人になってビールっ腹になるのは、運動量が極端に減り、摂取カロリーが大幅に増えるからですね！
まずは、食事制限をして運動を始めることから始めましょう。
では、次に腹筋をいかに筋肥大させるかについては、トレーニングでいかに乳酸を溜めることが出来るかです。
プロレスラー体型でも、腹筋がうっすら見えている人もいれば、全く何も見えない人もいます。これは腹筋の大きさの違いです。腹筋自体の厚みを出せるとよりくっきりとしたカッコイイ身体つきに見えてきます。
私は、高校を卒業してから７年間陸上自衛隊で勤務しました。その時に行ったトレーニングで腹筋が筋肥大したことは間違いありません。参考になるか分かりませんが、１日に1000回以上腹筋をやったり、腕立て伏せで１時間近くしごかれたり、２分間で何回腹筋が出来るか限界までチャレンジすることを頻繁に行っていました。
馬鹿でしょ？と思われがちですが、トレーニング理論に基づいたもので、回数を30回などと決めてしまうと乳酸の溜まり方が少なくなってしまいますし、その回数に慣れてくると余計筋肥大しにくい状態になってしまいます。なので、２分とは言わずとも時間を決めてたくさんやる方法はおススメです。
筋肥大には10RM(10回ギリギリ出来て11回目は行えない強度)が良いと言われますが、種目をこなせなくなるまで高回数で行うトレーニングも全く同じ筋肥大の効果があると言われています。
実は、コンテストに出ている腹筋バキバキの人達はあまり腹筋を行なっていない人も少なくありません。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスやラットプルダウンなどでしっかり重さを扱えれば、その時に腹筋は鍛えられています。また、腹筋の種目で10RNで行えるものはアブローラー(腹筋ローラー)くらいです。アブローラーは強度が高く初心者にはあまり向いていないので、時間を決めて行うやり方で試してみて下さい。あくまでも、しっかり限界まで追い込んで下さいね！
以上のことを踏まえて、これからのトレーニングに励んで頂ければと思います。
皆さんが割れた腹筋を手に入れて自信を持って人前に出れる身体になることを願っています。
プロテインの正しい飲み方
こんにちは。
パーソナルトレーナーの鶴田です！
今回はプロテインの正しい飲み方についてみんなで一緒に考えていきたいと思います。
まず、プロテインとはそもそも何なのか？簡単に説明していきます。
プロテイン(protein)とは、
『たんぱく質』のことです！！
痩せることや筋肉をつけるために必要なものとして、食べ物だと肉や魚、卵や大豆、乳製品などから摂ることができます。
痩せた体型を維持したり筋肉質なカラダを作るためには、１日体重の1.5〜2倍のたんぱく質を摂らなければいけないと言われています。
しかし、食事だけでそれだけの量を取ろうとするとたんぱく質だけではなく糖質や脂質も一緒に摂取しなければいけない為、カロリーオーバーになってしまい、理想とする痩せた体型や引き締まった筋肉質なカラダにはなれません。
そこで、無駄な糖質や脂質のカットされたプロテインを飲むことで必要なたんぱく質を正しく摂取できるのです。
プロテインにも、種類が多くありホエイ・カゼイン・エッグ・ソイ・ビーフ・ピープ・ライスプロテインなど原料や吸収率に違いがありますが、初めは１番吸収率に優れコスパも良いホエイプロテインをお勧めします。
たんぱく質は一度で身体に吸収できる量に限界があるため、１日５回以上に分けて摂るよう心掛けてください。プロテインは水に溶かして飲むため固形のお肉などに比べて吸収が早いので、１回での摂取量は
体重 × 0.4g ＝１時間で吸収できる量 プラスα
を基準にしてください。
また、トレーニングをした直後は筋分解が行われ、たんぱく質の吸収率が非常に高い状態になっているためトレーニング後30分以内を目安にプロテインを摂取しましょう。
お肉は吸収に４時間くらいかかると言われているので、１回である程度食べることができます。ただ、ここで気を付けて頂きたいのがお腹いっぱいに食べ過ぎると血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。満腹手前を基準にして食事するようにしましょう。
ある時期にプロテインダイエットが流行りましたが、全部の食事をプロテインに変えてしまうと代謝が落ちてしまい、食事を戻した時にリバウンドしやすいカラダになってしまいます。規則正しく朝・昼・夜はしっかり食事をして間食でプロテインを利用してください。
最後にプロテインを活用する時の注意点として、食事の量をコントロールすることが挙げられます。これまでと同様に３食しっかり食べて間食も摂ってしまうとカロリーオーバーになってしまいます。食事ではたんぱく質を多めに摂り糖質、脂質を普段より控えるようにしてトータルのカロリーを調整してください。
初めはどれくらいが適量なのか分からないと思うので、毎朝、起きて用を済ませた後に体重を測り体重の変化を見ながら食事の量を調整してください。
以上のことを簡単にまとめます。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
プロテインは、”ホエイプロテイン”をトレーニング後・間食に１回(体重×0.4)g程度摂るようにしましょう。
皆さんが正しくプロテインを活用してくれることを願っています。
会食が多い人の痩せ方！
こんにちは
パーソナルトレーナーの鶴田です。
本日は、毎週必ず会食が入ってしまう人の痩せ方について一緒に考えていきたいと思います。
まず初めに、会食があるからと言ってダイエットを諦めていませんか？
会食がある人は世の中にごまんといます。でも、その中でスリムな体型を維持している方もたくさんいることも事実です。逆に肥満体型になってしまっている人も多いのが現状としてあります。
では、何でこのように差が出てきてしまうのでしょうか？
自分は太りやすい体質だから？
毎日のように会食があるから？
運動をする時間がないから？
確かに上記の理由が太ってしまう原因である事は間違いありません。
ただ、体質は改善出来ますし、毎日飲んでる人や運動があまり出来なくてもスリムな体型を維持することは可能です。
では、どのようにして痩せていくか？をこれからお話していきたいと思います。
皆さんにやって頂きたい事は大きく分けて３つあります。
１つ目は「ダイエットをすると周りに公言する」
２つ目は「１日のトータルの食事の量を意識する」
３つ目は「週１回〜３回運動をする」
まず、１つ目はダイエットすると周りに公言することで余計な飲み会を断る理由が出来ます。仮に飲みに行っても食べるものを選べるようになります。また、ヘビーなものを食べている時にダイエットしてるんじゃないの？などと周りの人が監視の目となってくれることもあり、痩せる為の環境を作ることができます。
２つ目の、１日のトータルの食事の量を意識することです。太る課程として
（摂取カロリー) ➖(消費カロリー)
という公式でプラスになると、余分なカロリーが体脂肪として身体に蓄積してしまいます。
会食では基本的に高カロリーになりやすいため、会食以外のところで出来るだけ量を少なくしておくことでトータルのカロリーをコントロール出来ます。ただ、全く食べないと筋肉がエネルギーとして使われて代謝が落ちてしまい、余計太りやすい体質になってしまうので
低カロリーなものをきちんと１日３食以上に分けて食べるように心がけましょう。
３つ目の週１回〜３回以上運動することについては、１回の場合、weightトレーニングをして基礎代謝を上げることを行って下さい。やり方が分からない場合にはパーソナルトレーナーをつけて行い、やり方を学ぶことをお勧めします。２回〜３回もしくはそれ以上運動を行える人は、有酸素トレーニング(散歩、ジョギング、自転車、水泳など)を取り入れる事をお勧めします。初めは歩きからで良いので自分が嫌にならない程度の強度で行うことが大切です。１回１時間程度行えることが、理想ですがまずは10分程度から始めて慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。
この３つを意識するだけで１ヶ月後には必ず大きな変化を感じて頂けると思います。
まずは１ヶ月間だけ！と思って試してみてください。
厳しい事を言うようですが、１日でも少しだけなら大丈夫と思ってしまうと全ては水の泡です。
これまで説明した事はあくまで毎日続けることを前提に１ヶ月でしっかりと成果を出せる方法です。
さぁ、心を決めて！
明日から。。。とは言わず
今日から実践してみてください！！
皆さんがカラダを変えることで人生が変わることを願っています。
