バルクアップに必須の３つのこと！！

こんにちは。

パーソナルトレーナーの鶴田です。

今回は、バルクアップ(＝筋肉をつけて身体を大きくすること)を行う上で必要不可欠な３つの事をお伝えしたいと思います。

まずはその３つの項目を見ていきましょう！

１、ウエイトトレーニング

２、食事

３、体重コントロール

この３つがなぜ必須なのか？また、具体的にどのようにやっていけば良いのかを説明していきたいと思います。

まず、１つ目の『ウエイトトレーニング』はトレーニングをしている方の多くが今や当たり前のように行っています。

筋肉を増やしていくためには、正しいフォームで目標の回数(8〜10回)をギリギリできる重さでトレーニングを行います。これは１番効率的に筋肉量を増やせる強度であると科学的に証明されています。

自重などの軽い負荷で限界まで追い込んでしっかり乳酸を溜める事が出来れば同じ効果を期待出来ますが、毎回限界まで追い込むことは簡単ではないですし、時間効率を考えるとフリーウエイトやマシーンなどでしっかり高い負荷をかけることが筋肉量を増やす近道だと思います。

・回数は8回〜12回

・セット数は3〜5セット

・休憩時間は30秒〜90秒

以上の事を気を付けて行って下さい。

同じ部位(種目)は最低でも間に１日は空けて行います。「超回復」といってトレーニングをした後48〜72時間後にこれまで以上のパワーを出せるタイミングが来るので、そこでまた同じ部位を追い込んであげると扱う重量も増えていき筋肉をつけやすい状態になります。

２つ目は、『食事』です。

バルクアップを行うためにはたんぱく質を多く摂らなければいけません。トレーニングで筋肉を壊して、その回復過程で前よりも強い太い筋肉を作ろうとします。そこで十分なたんぱく質が摂取できないと筋肉は増えていきません。

具体的には、自分の体重の1.5倍〜2.2倍を基準にします。最新の研究で約３週間ウエイトトレーニングをしながら、2.2倍たんぱく質を取った人と4倍摂った人の筋肥大を比較したところほとんど差がなかったようです。

また、2.2倍たんぱく質を摂った人と1.4倍摂った人では2.2倍摂った人が筋肥大したという結果があるので可能であれば毎日2.2倍を目標に食事を行います。

リーンバルクといって脂肪をつけずに筋量を増やしていく方法がありますが、食事のバランスを細かく管理する必要があるため初心者にはあまりオススメ出来ません。別の記事で細かく説明していきます。

では、なんでも食べても良いか？というとそういうワケでもありません。たんぱく質を多く摂るにはたくさん食べなければなりません。その上で糖質や脂質といった栄養素も取り込むため食材を選ばなければカロリーオーバーになり体脂肪の多い身体になってしまいます。

そこで、糖質や脂質の低い鶏肉や白身魚、卵白などを摂る必要が出てきます。プロテインも糖質・脂質をカットしてあるため有効に活用できます。

最後に、バルクアップするためには１日５回以上の食事が必要だと言われています。

一度に吸収できるたんぱく質量が決まっているため回数を分けて効率的に身体に吸収させてあげて下さい。プロテインを飲むだけでも１回の食事とカウントできるので、頑張って毎日継続して高タンパクを取ることが大切です。

最後の３つ目は『体重コントロール』です。

増量をする際はほとんどの人は体重を基準にして体重を増やします。

理由としては、筋肉がどれくらい増えたのかは精密機械を使わなければ分からないからです。

よく体脂肪を測定できるもので筋肉量も測れたりしますが、あまり正確なものではないです。カラダの水分量や食事の前後だけでも違いが出ます。

なので、初めは増量期間を設定して、たんぱく質をしっかり摂れる食事で体重を＋５〜１ ０kgほど増やしてみてください。体重を一気に増やす方法もありますが、そのあと一気に減量し過ぎると筋肉量は増えにくいので１週間に１から１.５Kgくらいを目安にしてみてください。

増量期を長く取りすぎると身体が慣れてしまい体脂肪が落ちにくい身体になってしまうので、１〜３ヶ月を目安に一度減量をする方法を試してみて下さい。減量法のやり方は次の記事に載せておきますので参考にしてみて下さい。