「タンパク質」どれくらい摂るのが理想？

こんにちは。

パーソナルトレーナーの鶴田です。

今回は、トレーニングしている人なら多くの人がタンパク質の多めの摂取を心掛けているかと思いますが、実際にどのくらい摂取するのが良いのか一緒に考えていきたいと思います！！

少し長いので先に下の結論から読んで頂いても構いません。

まず初めに、１日にどれくらいタンパク質を摂れるとのが良いかについて、一般的には自分の体重の1.5倍から2倍近く摂ると良いと言われています。

でも、バルクアップ(筋肉をつけて体を大きくすること)している人は体重の3倍以上摂っている人も中にはいます。

タンパク質中心の食事はやってみると意外と大変だと感じる人も多いようですが、果たして単純に多く摂れば良いのでしょうか？

あるアメリカの研究で、3週間にわたり3人の被験者にそれぞれ1日にタンパク質を1.4倍、2.2倍、4倍摂取してもらいました。

それぞれ週3回、同じ10RM(筋肉が肥大しやすいトレーニング強度)のトレーニングを行ってもらい初めと終わりで筋繊維の肥大状態を調べました。1.4倍摂取している人よりも2.2倍、4倍摂取している人の方が筋肥大したという結果が出ました！！ただ、2.2倍と4倍タンパク質を摂取した人を比較した場合ほとんど変わらなかったのです。

その後、2.2倍前後で細かい研究を行っても2.2倍以上摂取してもほとんど筋繊維の肥大に大きな変化はないという結果が出たので、これが１日のタンパク質摂取量の１つの基準になるかと思います。

また、人が1時間で体内に吸収出来るタンパク質の量には限界があると言われており、平均的には

【自分の体重×約0.4g】

くらいです。私は体重60kgなので

60×0.4＝約24g

1時間で吸収出来るという事になります。

では、仮に1回で30gのプロテインを摂取したとするとあまりのタンパク質はどこにいくのでしょうか？

それはエネルギーとして使うために身体に溜め込みます。また、プロテインなどの液体の場合は約30分程でカラダに吸収されますが、鶏肉やステーキなどの固形のものは全て吸収されるのに4時間くらいかかると言われており、吸収率の高さも考えて効率良く摂取する必要があります。

《結論》

１日のタンパク質摂取量は 体重の2.2倍 摂取するのが理想！！

１回の食事でのタンパク質量は、プロテインなどの液体の場合、吸収される時間が短いので一度で 約(体重×0.4)g くらいが適量である。

ステーキなどの固形の食べ物は消化→吸収されるまでに４時間くらいかかるので量は多めでも大丈夫ですが、あまり食べ過ぎてしまうと一気に血糖値が上がってしまい吸収できなかった分が脂肪になってしまうので 腹８分目 を目安に

食べるように心掛けましょう。

食事は一人一人に合ったやり方があります。

これからも皆様に正しい情報を配信していきたいと思います。

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